一、前言
美國健康與公眾服務部門(HHS)曾於2022年提出針對樂齡族群的健康促進計畫，而這份2023期中報告，便是探討65歲以上樂齡族群的活動量跟種類，分析應該如何活動才能有達到生理、心理、社會的健康且符合經濟效益，報告也從不同面向分析其可能面臨的阻礙，並具體提出建議改善的方針，從而促進更多樂齡人口能夠提升其活動量。

根據人口學調查，美國於2030年每五個人就有一個是65歲以上，但是卻不到15%的老人有達到政府建議的活動量，研究證實活動量高的人比較長壽，比較少慢性病，以及比較少功能障礙，相反地，世界衛生組織發現欠缺足夠的運動，會導致民眾常生病進而耗費高達270億美金的醫療費用，以及更高的死亡率。

相關研究證據指出，一個成人每周應該要進行中度有氧運動150-300分鐘，或者進行高強度有氧運動75-10分鐘，同時每個成人每周應該進行最少兩次的肌力訓練，如果說長者無法一次進行長時間運動，也可以分段進行，例如遛狗散步、單腳站立、太極等，嘗試多元且多類型的活動，讓總運動量達到150分鐘即可。運動的準強度是根據活動消耗能量計算，但是運動相對強度是根據個人心肺狀態計算，同樣是瑜珈，可能對某些人是中強度，對其他人是高強度，所以可以測試每個人呼吸速度去了解相對強度，然後再依據自己狀況調整要做多少時間。

過去20年 (1998-2018) 雖然有達到運動量標準的老人比例逐漸上升，但仍有許多顯著的差異，例如女性活動量就比男性少，或者低教育水平跟低收入的老人，活動量也比較少，最後就是黑人的運動量是所有族群中最低的，除此之外，許多文獻也指出其他活動上的阻礙，內化的阻礙包括疲累、害怕跌倒、關節疼痛、不知道運動對身體的好處、提不起興趣、覺得運動不好玩等等，外在的阻礙包括居住的地方沒有適合運動的場所，或者即便有，但可能設備不齊全或不安全，天氣不好、費用太高等，也可能減少老人願意出門活動的意願跟頻率。

二、主要策略
考量活動對健康的好處，以及已知阻礙老人適量活動的原因後，本章節提出三個改善策略，第一個是有關大環境跟政策的改變，第二個是行為的改變，最後一個是設計適切的活動內容。以群眾為單位去考慮政策、環境跟系統時，又可分為幾個方向，例如交通是否方便，社區是否安全友善，或者系統是否考慮不同需求。以美國奧瑞岡州的波特蘭城市為例，該城市設計出一個能走路、騎腳踏車、或輪椅進出的走道，另外也設計適合老人居住的房子，或者方便失能者使用的交通設施，還有在貧窮落後地區增設免費的公園或綠地場所。未來將考量在附近增設巴士站，確保每個人都有機會到達公園。且在公園附近要有足夠的停車場、長椅、跟公廁，方便不同年齡層的人使用，以及確保散步的路線有充足的燈光跟明顯的標誌，並且促進不同社區或者跨單位的結合，帶動整個地區的安全以及友善程度。

行為改善指的是根據個人對於活動的知識、態度、技能、和信念等，提出各種認知或行為面的策略，例如認知功能是指藉由諮詢跟指導，增加個人對於活動的認識跟提高願意運動的意願，如果說有遇到困難也可以自願找辦法處理，許多簡訊提醒或者線上諮詢，就是利用這個角度去影響個人。推行認知策略最重要的是使用的語言，必須是對方能夠理解跟習慣的語言，才能夠幫助對方了解運動的重要性跟方法，另外也必須要有一些示範方法跟目標設定，讓老人家建立良好的習慣，增加自信心，避免運動傷害，固定追蹤活動量進度，提供回饋或者設定新的目標，或者利用群體的支持跟友情陪伴來提升運動的意願，建立客製化的運動方法，依個人狀況轉介到不同專業服務，讓更多老人家不論是在社區或者家裡，都能夠定時定量的運動。

三、五項代表性案例
本章節將會提供五項代表性案例，供讀者參考。
(一) 第一項案例是底特律的公園與休閒方案，其實從1920年開始就建設許多公園、綠色步道、跟休閒娛樂中心，且其中許多專門設計給樂齡族群的課程或者活動，成功的要素就是讓活動是好玩的 (例如放輕快的音樂)，甚至有獎品可以拿，從而促進長者多活動跟維持健康的生活型態。有一個為期三天的樂齡族群奧林匹克運動，裡面設計了桌上遊戲、足球、籃球等，從參與者的笑容可以看到他們的滿意程度。底特律在2020年的時候，做過一次社區調查發現，樂齡族群很注重活動環境的安全性以及可近性，因此將12個社區活動中心進行改良，讓不同身心障礙的人都可以參與，例如有些專門為有關節炎的長者設計，減輕他們運動時的肌肉跟骨頭負擔，另外也重新加強公園設計的安全，提供不同專業的諮詢，考量性別、教育水平、經濟狀況、家庭狀況等等的差異，設計多元 (有個別一對一跟群體) 且有程度上差異的課程，讓每個人都根據自己需求選擇，就能提高他們參與的意願及參與的頻率，從而改善他們的運動行為、信心、態度、健康狀況、以及社交或社會參與，當每個人參與的課程越多，就越能達到政府建議的每周150分鐘。

(二) 第二項案例是西雅圖設計的活動，可幫助 70 歲以上的樂齡族群更有活力且更獨立，比方說一小時的課程，包括有氧、力量、伸展跟平衡等訓練，由專業的教練帶領練續16週的課程。如果說參與者有任何關節炎或其他生理狀況，他們可以調整活動來確保參與者能做到的範圍為準，並且跟前面的方案一樣，要盡量設計有趣的活動，讓更多人樂在其中，以及透過群體活動的方式，促進彼此互相鼓勵打氣，如果說有長者無法出遠門或者因為疫情關係不方便出門，也可以改成線上課程，只要維持長者持續參與活動，就會對身體健康跟行動功能有所幫助。

(三) 第三項案例是康乃狄克州的高齡與失能者中心，因為失能導致失去社交活動的機會，可能對患者的生理跟心理健康都有不良影響，導致失能問題更惡化，因此在這個中心提供失能者一個安全的環境，可以彼此玩遊戲、社交、吃飯、聊天、運動等，中心裡面也有電腦、花園跟工作坊，開辦了不同課程或服務，幫助老人維持健康的生活型態。這個中心約有1600位會員，經過政府審核通過，每個人最低只交5-10塊會費，就能獲得許多服務，中心也有跟社區其他單位連結，提供醫療或保健服務，指導老人預防或管理慢性病，維持身體功能跟生活獨立，藉由與醫療單位的合作關係，也等於是多一個機會確保老人身體健康。

(四) 第四項案例是舊金山的心肺復建中心，針對有心血管疾病的患者，提供運動、諮詢、諮商等服務，指導患者如何運動才能有效改善心血管問題，同時搭配專業諮詢，提高患者運動的意願跟持續性，最重要的是根據他們的生活習慣、文化、家裡的環境條件等設計活動方案，確保他們能夠安全且正確的操作。這個復健中心另一個特色是提供線上課程，一方面減少交通成本，一方面提供他們在家學習的隱私，但是同時又可以根據需求選擇一對一或者團體課程，來達到政府建議的運動量。為了推廣運動好處，這個中心也跟社區其他單位結合，例如宗教團體、健身房、老人活動中心等，在不同地點提供個別團體課程，並且根據不同社區環境條件設計運動方法，就能提高參與意願、實際參與跟執行的頻率。

(五) 第五個案例是俄亥俄州的一起跟醫生散步方案，一位心臟科專家邀請他的病人到公園一起散步/走路，沒想到竟來了超過100個人，可見團體運動的吸引力之大。這個活動起草人也提到說，走路其實是簡單有效的改善健康的方法，即便坐著輪椅或拿著拐杖，也可以一起來公園繞行個幾圈，再加上有醫生陪同，可以隨時資訊專業意見，因此這個活動開辦以來，四成的人已經達到政府推薦的每週運動150分鐘的標準，七成的人說至少運動量比之前多，高達九成的人說感覺他們對自己的健康知識更了解。除了專業人員跟社區組織外，政府也可以提供不同評量標準，進行資料收集，來更了解到民眾的運動量並進而提供政策修改，另外政府也可以提供資源或資金去促進樂齡族群活動，促進健康與活力。

四、結論
目前積極參與活動的長者不到15%，或者即使有活動，也未達政府建議的標準，本報告藉由不同範例，提供一些實行的想法，最重要的是決策者、醫護人員、健康促進單位、老人學專家等，都應該視推廣運動量為其重要任務之一，只有集體重視，才能促進大環境的改變，讓更多人可以享受活動。